Richtiges Tapering vor Wettkämpfen im Ausdauersport: Alles, was du wissen musst!

Die Bedeutung des Taperings

Was ist Tapering und wie wirkt es?

Körperliche Regeneration

Intensives Training hinterlässt Spuren in der Muskulatur: Mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern zeugen von der geleisteten Arbeit. Doch genau diese Risse bieten dem Körper die Chance, sich im Zuge des Taperings zu regenerieren und sogar zu verbessern.

Während der Taperphase werden die Muskelfasern repariert und neu aufgebaut, wodurch sie an Stärke und Belastbarkeit gewinnen. Dieser Prozess wird durch eine optimierte Mikrozirkulation und einen gesteigerten Stoffwechsel unterstützt. Die Energiebereitstellung wird effizienter, Abfallprodukte werden schneller abtransportiert.

Darüber hinaus stärkt das Tapering das Immunsystem. Die verringerte Belastung lässt dem Körper Zeit, seine Abwehrkräfte zu mobilisieren und sich gegen Infekte zu wappnen. So minimiert das Tapering das Risiko von Erkältungen und anderen Krankheiten, die den Wettkampf gefährden könnten.

Energetische Regeneration

Mentale Regeneration

Die optimale Länge und Art des Taperings

Die optimale Dauer der Taperphase hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen spielt dein Trainingsalter eine Rolle – je länger du bereits trainierst, desto länger kann die Taperphase sein. Auch die Trainingsintensität ist entscheidend: Wenn du intensiv trainiert hast, benötigst du in der Regel eine längere Taperphase. Des Weiteren beeinflusst die Wettkampfdistanz die Länge der Taperphase – für längere Distanzen ist in der Regel eine längere Taperphase erforderlich. Nicht zuletzt spielen auch individuelle Faktoren wie deine Regenerationsfähigkeit und persönliche Vorlieben eine Rolle bei der Festlegung der optimalen Taperdauer.

Es gibt verschiedene Arten des Taperings, die angewendet werden können. Die gängigsten Methoden sind das lineare Tapering, bei dem die Trainingsumfänge kontinuierlich und gleichmäßig reduziert werden, und das exponentielle Tapering, bei dem die Trainingsumfänge zu Beginn der Taperphase stark reduziert werden und dann allmählich verringert werden. Eine weitere Methode ist das stufenweise Tapering, bei dem die Trainingsumfänge in mehreren Schritten reduziert werden. Darüber hinaus kann auch ein individualisiertes Tapering-Konzept in Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Sportmediziner erstellt werden, das auf deine spezifischen Bedürfnisse abgestimmt ist.

In der Trainingspraxis während des Taperings liegt der Fokus auf der Erhaltung der Leistungsfähigkeit und der Vermeidung von Überlastung. Die Trainingsumfänge werden dabei um 40-60% reduziert, während die Intensität der Trainingseinheiten gleich bleibt oder leicht reduziert wird. Auch die Trainingshäufigkeit wird reduziert, und der Fokus liegt auf kurzen, intensiven Intervallen sowie lockeren Regenerationseinheiten. Wichtig ist zudem ausreichende Erholung und Regeneration durch ausreichend Schlaf, Ruhepausen und aktive Regenerationstechniken wie Dehnen oder Yoga. Die Taperphase bietet außerdem die Möglichkeit, an der Feinabstimmung der Technik zu arbeiten und sich mental auf den Wettkampf vorzubereiten.

Indem du die optimale Länge und Art des Taperings für deine Wettkampfvorbereitung findest und diese effektiv umsetzt, kannst du sicherstellen, dass du am Wettkampftag in bestmöglicher Verfassung bist und deine Leistung abrufen kannst.

Ernährung und Supplementierung während des Taperings

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