Marathon schaffen! Tipps & Trainingspläne für Halbmarathon und Marathon
In 7 Lektionen erfährst du in unserem Halbmarathon- & Marathon-Guide, was du für deine Vorbereitung brauchst – von der Zielsetzung über deinen Trainingsplan bis hin zum Race Day.
// Lektion 1 - Ziel definieren
// Lektion 2 - Dein Trainingsplan (Woche für Woche)
// Lektion 3 - Performance
// Lektion 4 - Verletzungsprävention
// Lektion 5 - Community
// Lektion 6 - Start im Winter
// Lektion 7 - Race Day
// Die richtige Ausrüstung für deine Lauf-Challenge - Hier findest du unsere Auswahl
Lektion 1 - Ziel definieren
Starte dein Laufabenteuer mit einem klaren Ziel!
In unserem Halbmarathon- & Marathon-Guide lernst du in 7 Lektionen, wie du dich Schritt für Schritt auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest. In Lektion 1 dreht sich alles um die richtige Zielsetzung – ein entscheidender Faktor für Motivation, Struktur und langfristigen Trainingserfolg. Du erfährst, wie du realistische Ziele wählst, dein Training planst und mit den passenden Tools, Übungen und Tipps effektiv durchstartest – ob für den Halbmarathon oder den Marathon.
Lektion 2 - Dein Trainingsplan (Woche für Woche)
Trainingsplan erstellen – so erreichst du dein Laufziel
In Lektion 2 unseres Halbmarathon- & Marathon-Guides erfährst du, wie du einen strukturierten Trainingsplan erstellst, der dich effizient und verletzungsfrei ans Ziel bringt. Mit dem richtigen Mix aus Belastung, Erholung und Progression verbesserst du Ausdauer, Technik und Motivation. Ob 5 km, Halbmarathon oder Marathon – mit einem realistischen Plan, passenden Tools und inspirierenden Challenges bleibst du fokussiert und kommst Schritt für Schritt deinem Ziel näher.
Lektion 3 - Performance
Performance steigern – schneller & effizienter laufen
In Lektion 3 unseres Halbmarathon- & Marathon-Guides zeigen wir dir, wie du deine Laufleistung gezielt verbesserst. Mit Intervalltraining, Tempoläufen und technischer Optimierung erhöhst du deine Pace und läufst effizienter. Gleichzeitig lernst du, warum Erholung essenziell ist: Regeneration, gezieltes Krafttraining und gute Schlaf- sowie Ernährungsgewohnheiten helfen dir, Verletzungen vorzubeugen und langfristig leistungsfähig zu bleiben. Die perfekte Balance aus Training und Recovery bringt dich deinem Ziel nachhaltig näher.
Lektion 4 - Verletzungsprävention
Verletzungsfrei zum Ziel – Prävention im Lauftraining
Damit du gesund durch dein Halbmarathon- oder Marathontraining kommst, ist gezielte Verletzungsprävention unerlässlich. Häufige Ursachen wie Überlastung, schlechte Lauftechnik oder fehlende Regeneration führen oft zu typischen Laufverletzungen wie Läuferknie, Shin Splints oder Achillessehnenproblemen. Durch kräftigende Übungen, ausreichenden Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Erholungsphasen kannst du diesen gezielt vorbeugen. Höre auf deinen Körper, steigere dein Training langsam und achte auf eine saubere Technik – so bleibst du langfristig leistungsfähig und verletzungsfrei.
Lektion 5 - Community
Gemeinsam läuft’s besser – die Kraft der Lauf-Community
Auch wenn Laufen ein Einzelsport sein kann, bringt dir eine Community viele Vorteile: mehr Motivation, wertvolle Tipps und gemeinsame Erlebnisse. Ob in einer lokalen Laufgruppe, bei Events oder in Online-Communities wie Strava oder auf Social Media – der Austausch mit anderen hilft dir, dranzubleiben und dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Besonders während der Vorbereitung auf Halbmarathon oder Marathon ist eine Community ein echter Gamechanger. Du profitierst von gemeinsamen Zielen, gegenseitiger Unterstützung und neuen Freundschaften. Also: Vernetze dich – und lauf los, gemeinsam macht’s einfach mehr Spaß!
Lektion 6 - Start im Winter
Wintertraining – Die Basis für deinen Frühjahrs-Halbmarathon oder -Marathon
Wenn du im Frühjahr an den Start gehen willst, ist der Winter deine wichtigste Trainingszeit. Trotz Kälte, Dunkelheit und rutschiger Wege kannst du mit der richtigen Strategie effektiv trainieren. Der Fokus liegt auf dem Aufbau deiner Grundlagenausdauer, der Anpassung an kalte Bedingungen und dem gezielten Kraft- und Techniktraining. Der Winter macht dich stark – körperlich und mental!
Lektion 7 - Race Day
Auf geht´s zum Wettkampf
Der Wettkampftag ist der Höhepunkt deines Trainings – Planung ist jetzt alles. In der Woche davor reduzierst du dein Training, lädst deine Energiespeicher mit Carbs auf und bereitest dich mental vor. Am Race Day selbst zählt: rechtzeitig aufstehen, leicht frühstücken, gut einlaufen, passende Kleidung tragen und nicht zu schnell starten. Während des Laufs helfen dir Gels und positive Gedanken, dein Ziel zu erreichen. Danach ist Regeneration wichtig.
